之前在网上做过一个心理测试小游戏，测试结果显示自己是一个负能量的人如何管理情绪、培养健康心理

您好，我是心理学研究僧，很高兴回答您的问题，喜欢的话可以点下关注。

您的问题特别好，因为具有非常广泛的代表性。对于大多数心理正常的人，生活、工作中的困扰甚至是做出的一些错误的事情，大都源于情绪问题，所以善于管理自己情绪的人，对自己，对家庭，对团队，对社会都是有非常良好的意义。

我在您的问题下面多啰嗦一些，希望更多的人能看到。

如何提高自己的情绪管理能力？

在心理学家看来，积极情绪能让我们自我感觉良好，改变思维方式和人的未来，充分抑制消极情绪，如果每日积极情绪与消极情绪的比例能达到 3：1 的黄金比例以上，你将会是人群中少于 20% 的幸福人士中的一员，这些是更快乐、更有创意、更具坚韧性的人。

积极情绪并不是遥不可及的，它来源于一些健康的习惯，只要你持之以恒地坚持正确的习惯，消极情绪会越来越少，积极情绪会不断增加，最终达到黄金比例以上。当然，黄金比例的获得并不比健身和减肥来得容易，它需要你的决心和坚持。培养积极情绪的途径有行为、认知、人际关系三个方面。

的确有人因为遗传因素，导致先天在情绪方面易怒、易焦虑、易敏感等， 但绝大多数选择去认真练习情绪管理能力的人，都可以达到非常有效地管理自己情绪的状态。

只要你愿意去选择一个适合自己的方法耐心练习，就一定会看到成果。

情绪管理四步曲

第一步：觉察

第二步：识别

第三步：认同

第四步：接纳

一、有效地觉察和识别情绪信号

情绪管理的第一步和第二步，就是要察觉和识别情绪的存在。只有意识到情绪的存在，我们才能去对它进行处理。

是的，这一点听上去的确是显而易见的，但事实是当我们陷入情绪漩涡的时候， 很多人在当下都是意识不到自己的情绪的。在情绪出现的初期，它的强度通常非常低，使得它很不容易被人察觉到。而这个时候，我们的大脑可能还在反复回想着事情的始末，关注力完全被导致情绪发生的事件本身——而不是情绪——所占据。

注意力完全被事情的细枝末节牵绊时，由于我们无法注意到情绪的产生和演变，才会导致情绪越积越多、越积越强。通常情况下，等到情绪强度已经非常高的时候， 甚至等到事情结束之后，我们才会意识到之前自己有多么愤怒、伤心、痛苦、害怕等， 但为时已晚。

这就是为什么尽早察觉情绪的存在是有效地管理情绪的第一步。如果我们把自己的身体比喻成船只，把情绪比喻成海水的话，我们需要做到的是，在海水泛起波浪时就加以注意，使得船只不被倾覆，而不是等到海啸来时才去做出行动。在情绪强度较低时对其进行处理，永远都要比情绪已经临近爆发点时才对其进行处理要容易得多。

情绪很重要的一个特点，叫作情绪强度。顾名思义，就是情绪是有强度、有等级的，是层层递进的。直白地举个例子，开心的情绪可以笼统地分为一般开心、开心和超级开心；悲伤的情绪可以笼统地分为一点儿悲伤、悲伤和非常悲伤。

由于强度的不同，情绪在我们身体里的呈现方式都是有细微差别的。比如，在愤怒类情绪里，当你感到略有不爽的时候，当你感到生气的时候，以及当你感到勃然大怒的时候，身体里体会到的反应肯定截然不同。当我们学会觉察同类情绪在不同强度时在身体里产生的细微差别时，我们才能在情绪强度较低时就觉察到情绪的存在，并对它进行处理。

那么，我们该如何识别相同情绪在不同强度时发出的信号呢？我们一起来看看下面这个练习。

在这个练习里，我们以焦虑情绪作为例子，但同样的练习是适用于其他任何情绪的。这个练习需要记录一些内容，所以在阅读以下内容之前，请准备好纸和笔， 或在电脑 / 手机上进行记录也可以。

有效地觉察情感信号

首先，请写下“焦虑”这个词，以及这个词的同义词，也就是所有你能想到的表达焦虑类情绪的词语。

（请给予自己足够的时间，独立完成这一步，然后再继续往下读）

写完之后，你的答案可能会包括（但不局限于）以下这些词语：焦虑、焦躁、烦躁、焦急、烦心、担忧、慌张、担心、紧张、着急、恐慌等。

然后，花一些时间认真审视你写下的每个词语，并允许自己在内心依次对它们进行感受，并体察它们之间的细微差别。在依次体察每个词的过程中，尝试问自己以下这些问题：

❶ 这个情绪在个人体验方面到底是一种怎样的感觉？

❷ 它跟其他词的细微差别在哪里？

❸ 体会这个情绪的当下，我的内心独白通常是什么？

❹ 体会这个情绪的时候，我的身体一般会有怎样的感受或反应？

❺ 如果我可以对这个情绪的强度在从 0 到 10 的范围内打分（0 代表完全平静，零焦虑；10 代表最强烈的焦虑），我会给这个情绪的强度值打几分？把这个分值写在对应的词语下面。

给每个情绪的强度值打完分后，按照强度值把它们从弱到强（即数字从小到大）重新进行排列。也就是说，当这一系列词语被重新排列后， 我们需要看到的是情绪逐渐递进的感觉，即类似“超级微弱的小焦虑、小焦虑、焦虑、很焦虑、非常焦虑、超级焦虑、令人崩溃般的大焦虑”

这样一个顺序。

（请给予自己足够的时间，独立完成这一步，然后再继续往下读）

比方说，我们按照情绪强度值对以上词语重新进行排序，这个序列有可能是“烦心、着急、担心、担忧、紧张、烦躁、焦虑、焦急、焦躁、慌张、恐慌”。

如果有某两个或多个词语有相同的情绪强度值，请重新进行第二步， 看看自己是否可以进一步对它们进行更加细微地分辨。如果这些词语对你来说的确是一模一样的感觉，请从中选出一个最可以代表这个强度值的词语。

最后，通过填写以下这个表格，进一步识别你在体验其中每个情绪的时候，所呈现和对应的内心想法、身体反应和行为习惯。

进行完这个练习后，我们口中一直以来所说的“焦虑”，就不单单只是焦虑了， 因为我们进一步了解了它在不同情况下呈现出的不同样子。比如，我们会知道：当我们一想到家里乱七八糟，有一堆家务活要干的时候，感到的情绪可能是烦躁。当我们一想到下周要进行的面试时，感到的情绪可能是担忧。当我们一想到自己未来可能会丢工作的时候，感到的情绪可能是恐慌。

当我们可以更为准确地识别情绪时，才能更好地察觉它的产生和演变。也就是说，当自己体验到着急、担心等强度值较低的情绪时，我们需要允许自己觉察到它， 并意识到这是一个情感信号。这样我们才能暂时停下自己的脚步，去关注自己内心的情绪状态，而不是有意无意地任由“海浪”演变为“海啸”。

同时，当我们对每个情绪所对应的身体反应和行为习惯更有意识时，我们才能在当下更快地捕捉自己的情绪，并对其进行处理。比如，当琳琳又开始咬指甲时， 她意识到这就是她正在焦虑的信号；当她感到四肢肌肉开始稍微紧绷时，这就是她正在感到着急的信号。

在没有任何物理原因的情况下，身体感受到的这些信号通常都是情绪存在的象征。这些信号的存在，是情绪在向我们求救，因为它需要我们的关注。如果我们无视这些信号，继续走着原本的路，情绪在积累到临界点时就会爆发，身体同时会受到极大的负面影响。

二、认同并接纳消极情绪

觉察和识别了当下的情绪后，情绪管理的第三步就是认同这个情绪的存在和意义，而第四步便是在接纳情绪的过程中逐渐化解消极情绪。我们在这两步里所要做的，是要以正念的方式和自我关怀的心态去审视情绪，以及当下正在经历情绪的自己。在这本书的最后一章里，我会和大家分享更多关于自我关怀的内容，这些内容对于治愈受伤的心灵、提高自信心和自我接纳等都非常重要。

我们来一起看看下面这个练习。

在这个练习中，我们以紧张情绪为例，并假设最为强烈地体验着这个情绪的身体部位为心口。

与消极情绪友好相处

当你独处的时候，找到一个最为舒适和放松的姿势坐下或躺下。如果愿意的话，可以轻轻闭上双眼。如果不愿意的话，将双眼微张，低头俯视地面也可以。告诉自己：接下来的十分钟，我要和自己的情绪共处一段时间。

慢慢地将注意力关注在自己的呼吸上，逐渐觉察到你呼吸的频率和感觉。深呼一口气，用“意识之眼”观察空气从鼻孔进入你的身体。吐气时，观察空气从嘴里慢慢离开你的身体，使你的全身更放松、更平和……

继续用鼻子呼吸，观察自己的肩头慢慢隆起；吐气时，进一步使自己的身体放松。

这样的呼吸总共进行五轮。在这个过程中，如果发现自己的注意力被其他思绪带跑，只需要察觉到它，然后重新把注意力放回到自己的呼吸上。

（给予自己足够的时间，完成五轮正念呼吸）

当身体感到些许放松时，请在大脑的想象空间里，回想任何一件让你略微感到某种消极情绪的事情。注意，我们在这里找寻的是一件略微让你感到消极情绪的事。如果情绪强度值是0到10的话，这件事所导致的情绪强度值，大概在2—3左右。也就是说，这件事让你感受到了一些消极情绪，但情绪的强度完全在你可以容忍的范围内。比如，一想到有很多衣服要洗，或一想到交通堵塞，或一想到约会迟到，等等。

（请给予自己足够的时间，在大脑的想象空间找寻到目标事件）

当大脑想到了这件事后，好奇地在内心默默地问自己：“想到这件事时，此时此刻的我感受到了怎样的情绪？”这个情绪是否是愤怒？伤心？焦虑？害怕？烦躁？失望？孤独或羞耻等？

如果当下的情绪非常复杂，那么允许自己把关注力放在强度值最高的那个情绪上。然后，以一种非常关心和体贴的口吻在内心默默地提醒自己：“这是 紧张 的情绪（情绪名称）”。

识别出情绪名称后，把关注力扩散到全身，用“意识之眼”对全身上下的每个部位进行扫描，看看此时此刻你身体里的哪个部位最为强烈地感受着这个情绪。也许，你能感到肩膀紧绷？也许，你能感到喉咙干渴？也许， 你能感到心口隐隐作痛？也许，你能感到双手在微微颤抖？无论你觉察到了什么，允许自己以一种关怀的心情去体察你的 心口 （身体部位）。

想象一股暖流慢慢流进你的 心口 （身体部位），使胸部肌肉慢慢松弛、变软、变柔和……如果感到有些困难的话，可以尝试先使 心口 （身体部位）的边缘首先慢慢变柔软。每一次吐气的时候，都可以在内心默默地对自己说：“放松，柔软，放松，柔软……”

接下来，尝试安慰自己的内心和身体。如果愿意的话，可以把双手轻轻地放在 心口 （身体部位）上，想象爱和关怀随着你的呼吸慢慢进入你的 心口 （身体部位）。允许自己在内心以友善和关怀的口吻与自己对话，来认同和接纳这个情绪的存在和意义。如果这一点有些困难的话， 可以把自己想象成一个需要安慰和爱的小孩或小动物。

比如，你可以对自己说类似这样的话：

“我现在感到的是 紧张的情绪 （情绪名称）。我现在会有这样的感觉是完全可以理解的，因为 我要面对全公司的同事进行业绩汇报，而这是我有史以来第一次做这样的尝试，以前从没有过任何经验 （提醒自己发生了什么事，或自己当下经历的困难等）。大多数人在经历这样的事情时，都会感到 紧张 （情绪名称），所以我现在有这样的感觉是正常的。”

告诉自己，有这样的情绪是完全可以的。允许这种情感上的不适在这一分这一秒存在，并尝试给它留有一些空间。告诉自己，此时此刻当下的自己无论在情绪上和身体上有怎样的感受，都是可以被接受的。

就这样，慢慢地允许自己的身体反应变柔软，用爱和关怀的心安慰自己，并给予当下的情绪一些存在的空间……

在这个过程中，如果你的注意力被其他思绪带跑了，只需要觉察到它， 然后把注意力慢慢地重新放回到你的情绪和身体上。如果此时此刻你的脑中产生了非常强烈的情绪化思维，比如“我一定会把事情搞砸”“他肯定不会喜欢我”或“万一我考不上怎么办”，允许自己在内心默默地提醒自己，这只是你的主观思维，而不是事实。

比如，你也许可以对自己说类似这样的话：

“我会有‘我一定会把事情搞砸’这样的想法，是因为我现在实在太 紧张（情绪名称）了。我的这个想法是 情绪推理（认知误区的种类），是一种认知误区，并不是事实。”

然后，重新把注意力放回到情绪和身体上，尝试提醒自己这个情绪存在的意义。把情绪想象成一个使者，认真聆听它给你带来的讯息是什么。

比如，你也许可以对自己说类似的话：

“我现在会感到 紧张（情绪名称），是因为 它在提醒我，现在我在情感上需要得到鼓励和认可，以增添我面对这样场合时的信心（情绪背后所指向的情感需求）。”

当你明确了自己的情感需求后，问问自己：“此时此刻，我在内心深处最渴望听到别人对我说什么话？”然后，尝试把这个信息传递给内心的自己。

比如，你也许可以对自己说类似这样的话：

“感到 紧张（情绪名称）很正常，谁都会有这样的时候。”

或者：

“ 我从来没有在众人面前演讲的经历，愿意接受这个挑战已经非常不错了。只要我自己尽力了，无论结果怎样，和以前的自己比起来，这都是一种进步！ （你此时此刻最希望听到的话）”

就这样，继续用爱、关怀和理解去充满你的心灵和身体……

最后，把关注力扩散到你的全身，感受一下此时身体的状态。如果需要的话，可以随意活动你的身体，使自己变得更舒服更放松。准备好之后， 慢慢地睁开双眼。

做完这个练习之后，给自己一些时间来回味一下刚才的体验。

在练习的过程中，你觉察到了什么？你可以识别自己当下的情绪是什么吗？ 你是否可以找到身体里的哪个部位最为强烈地感受着这个情绪？用爱和关怀的口吻——而不是指责、严厉、轻蔑和嘲讽的口吻——和自己在内心对话，是一种怎样的体验？当你对自己当下的情绪进行自我认可和接纳时，你觉察到了什么？

需要注意的是，我们在做这个练习的过程中，并没有尝试去改变这种消极情绪， 而是尝试和消极情绪建立一种全新的关系——接纳。就像前面提到的，情绪管理不是不要有情绪，也不是不允许自己感受情绪。相反，有效的情绪管理是允许自己感受并接纳情绪。只有在被接纳时，情绪的力量才能得到释放。

为了熟练掌握情绪管理能力——也就是察觉、辨识、认同和接纳情绪——我强烈建议大家从强度值较低的情绪开始练起，而不要在心情已经很糟糕的时候才想起来尝试这些技巧。当情绪强度值已经到 8、9 甚至 10 的时候，我们已经临近情绪失控和崩溃的边缘。在这样的情况下，大多数情绪管理技巧都是不会见效的，因为我们已经暂时失去了运用技巧的能力。

因此，在最初练习时，我推荐大家在情绪强度值为 1、2 或 3 的时候就开始慢慢练习。这样，我们才能较好地掌握这些技巧，使它们融入我们的血液里，变成我们的生活习惯。渐渐地，在情绪强度值比较高的时候，我们才能非常熟练地把它们拿出来使用。

三、安抚自己的情绪

有时候，当我们有压力或心情不好时，我们的亲人或朋友出于种种原因可能无法为我们及时提供情感支持。在这样的情况下，我们就得学会为自己减压。这些小方法通常被称为自我情绪安抚技巧（self-soothing skills）。除了以上提到的察觉、辨识、认同和接纳的四步曲之外，自我情绪安抚技巧对于有效地管理情绪也是至关重要的。

需要指出的是，安抚消极情绪的目的，并不是让情绪彻底消失，而是增强我们承受消极情绪的能力，并在这个过程中，逐渐降低情绪强度值。

也就是说，也许之前我们的情绪强度值是 7，在尝试不同的自我情绪安抚技巧的过程中，情绪强度值可能会渐渐降为 6、5、4、3……当情绪强度值逐渐降低时， 情感大脑就会慢慢回归平和，理智大脑会重新上线，我们才能理性地解决当下需要解决的问题。

自我情绪安抚技巧可以根据我们的感官分类，即视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉。我们来分别看一看该如何依靠五个感官来安抚自己的情绪。

视觉用双眼关注让你感到平静舒缓的事物，并以正念的方式去觉察自己所看到的一切。例如：

●认真观察云朵随着微风在天空中飘浮变幻的样子；

●端详在清风中摇曳的树叶，和树叶上倒映的光影；

●读一本让自己感到舒缓 / 积极的书，并全身心投入进去；

●看一部让自己心情放松的电影，并全身心投入进去；

●去画廊 / 艺术馆欣赏让自己感到平静的艺术品。

听觉用双耳认真聆听让你感到平和放松的声音，并以正念的方式去觉察自己所听到的一切。例如：

●选择一些让自己感到舒缓平和或开心快乐的音乐；

●细心倾听大自然里的声音（鸟儿的鸣叫、雨滴敲打在地面的声音、风吹树叶时发出的窸窸窣窣的声音、海浪拍打在沙滩和岩石上的声音等）；

●轻声哼唱一首给你带来美好回忆的儿歌；

●认真聆听自己的呼吸声；

●注意此时此刻周围环境里的声音，并好奇地觉察它们。

触觉皮肤是人体全身上下最大的器官，它对于外界的刺激非常敏感，因此我们可以依靠皮肤的这一特点来为自己减压。例如，以正念的方式尝试以下活动：

●一个人安静地洗一个舒服的热水澡 / 泡泡浴；

●全身心地拥抱自己心爱的毯子 / 被子，让自己的身体被安全地包裹起来；

●做一次让身心放松的按摩；

●把自己喜欢的润肤霜轻柔地涂抹在自己的身体上；

●拉筋、瑜伽、跳舞等对皮肤进行拉伸的运动也可以达到同样的效果。

嗅觉科学研究发现，我们所闻到的气味能以高速进入大脑，身体会即刻根据气味的性质做出反应，因此嗅觉对大脑和身体的影响完全可以被我们利用起来，进行情绪管理。例如，可以用正念的方式尝试以下活动：

●用心闻一闻你最喜欢的润肤露 / 沐浴乳 / 护手霜 / 香水的味道；

●在房间里摆放带有缓解焦虑情绪性质的薰衣草香熏精油；

●买一束芳香的鲜花摆放在屋里；

●认真感受你最喜欢的食物散发出来的香味；

●找一本你最喜欢的书，感受书页发散出来的独有味道。

味觉对于情绪管理能力有待进步的人，我通常不推荐把味觉作为一个选项， 因为利用味觉进行情绪管理，很容易会演变为情绪化进食，反而使问题更复杂。但是， 如果可以有效控制的话，我们完全可以通过正念式体察味道进行情绪减压。例如：

●为自己沏一杯最喜欢的茶，并细细品味茶水独有的味道；

●给自己做一杯鲜榨果汁，用心体察其中每一种水果的味道；

●买一份你最喜欢的甜品，认真品尝它的滋味；

●正念式喝水，细心体察清水从嘴里滑入胃部的感觉；

●点一份自己最喜欢的饭，用正念的方式慢慢享受它。

自我情绪安抚技巧最为关键的一点，就是需要以正念的方式去体察一切。也就是说，无论你选择了哪些自我情绪安抚技巧，都需要把自己的五官充分“打开”， 全身心地体察当下感受到的一切。如果你发现自己的注意力在这个过程中被其他事物扰乱时，只需要觉察到它，然后重新把注意力放回到自己当下正在关注的事情上。

值得注意的是，没有任何一个自我情绪安抚技巧是放之四海而皆准的。一些技巧对部分人可能会非常奏效，但对其他人来说可能就毫无用处。因此，大家可以保持开放的好奇的心态，对不同的技巧进行尝试，并从中找出对自己最管用的几个方法。

我非常推荐大家在有空的时候，填写完本章末尾小练习里的情绪管理技巧一览表，并随身携带，情绪“感冒”时可以随时拿出来提醒自己。还是那句话，情绪管理能力和其他任何能力一样，需要时间和练习的积累。如果不进行练习，读完之后束之高阁，是不会起任何作用的。只要愿意花时间去摸索、练习，一定可以熟能生巧， 成为自己情绪的主人。

希望我的回答对您有所帮助。

人有时情绪会比较消极，从而产生负能量，这是可以理解的。

我身边的一些人，何止是做心理测试，甚至还有人看周公解梦的呢！这是自身的一种觉醒吧。

你估计是最近工作比较忙，精神有些压力，身体比较劳累，心情不太好导致积累了一些负能量。

我想任何人累极了都是如此，放松一点，给自己减减负吧！或许你可以通过做以下几件事，让自己心情平和一些。

首先，你可以把自己身体摆平，先让自己休息好。

人只要睡眠充足，就会神清气爽，心里也会平静一些！

其次，通过运动给自己减压，也转移一下自己的注意力。

像游泳、跑步、跳操、舞蹈、看搞笑剧之类，都是非常好的减压运动或方法。

最后，找自己的好朋友倾诉一下，倒一下心里的不良情绪。

可能他不一定能解决你的问题，但听听也是好的，也可以起到缓解你负面情绪的作用。

如果这些都不能帮助你，那建议你看看专业的医生。

专业的人干专业的事。当人自身解决不了自己的问题时，求助外力干预是一件明智的事情！希望你能快点开心起来！